S’entrainer avec un rameur par Peter Blanken - www.chronofocus.com -
Introduction Les bienfaits d’un sport complet : l’Aviron
Selon le Dr Christian Palierne, médecin des équipes de France d’aviron :
” Sur le plan musculaire, l’aviron est un sport quasi-complet puisqu’il fait travailler pratiquement tous les
muscles : membres supérieurs, membres inférieurs, abdominaux, lombaires...
Sport d’endurance, il ne présente que des avantages pour l’appareil cardio-vasculaire : il régularise ou fait
baisser la pression artérielle, abaisse la fréquence cardiaque et améliore le rendement énergétique. ”
L’aviron est considéré comme le meilleur sport pour l’équilibre qu’il exige, car il fait vraiment travailler tous
les muscles: c’est ce qui explique l’usage du rameur dans les salles de musculation, étant donné que cet
appareil de cardio-training reprend un principe identique à celui de l’aviron.
À même charge de travail, le sujet entraîné économise son coeur, par un rendement musculaire plus
rentable, son niveau de stress adrénergique (source de danger pour le coeur) est moindre.
L’effort suffisamment soutenu consomme des sucres et des graisses, bien souvent en excès pour nombre
d’entre nous. L’activité physique fait alors partie intégrante d’une perte de poids programmée.
L’aviron est aussi un sport de souplesse, on l’oublie trop souvent. Les étirements sont bons à tout âge et
plus on est souple, moins les muscles demandent au coeur de travailler.
Mise en garde:
La pratique de l’aviron est une excellente manière d’entraîner son coeur. Il est néanmoins nécessaire de suivre
certaines consignes fondamentales afin d’éviter tout incident.
Les accidents cardiaques font partie des risques de toute pratique sportive. L’aviron, par la puissance et
l’endurance qu’il nécessite, demande au coeur de fournir un gros effort qui nécessite d’être maîtrisé ; il faut
donc rester vigilant et adapter votre effort à votre niveau de condition physique.
En cas de doute sur votre capacité à fournir l’effort demandé, consultez toujours votre médecin au préalable.
S’entrainer avec un rameur
Pourquoi ramer ?
Tout d’abord les meilleurs résultats sont obtenus avec les meilleurs outils. En matière de rameurs, le
numéro 1 est sans discussion la marque américaine Concept 2, qui fabrique des rameurs avec un système
de résistance à air. Le compteur est aussi très fiable, fidèle à la réalité et complet dans les informations qu’il
fournit.
Ensuite, il y a un certain nombre de choses à comprendre par rapport à la technique et la position du corps
dans les différentes phases de l’entrainement de rameur, que nous vous expliquerons dans ce document.
Ramer présente l’avantage de permettre de bien tirer profit du ’’Carré Magique’’ de la dépense
énergétique, expliqué succinctement ci-dessous et plus en détail dans l’annexe.
Le Principe du Carré Magique :
Je crois très fort à un principe important de l’entrainement pour progresser plus rapidement et aussi plus
durablement, qui est l’association de quatre éléments,
L’utilisation correcte du rameur permet de combiner les 4 éléments :
Le but de l’entrainement sur la base du ’’Carré Magique’’ est d’optimiser l’efficacité de son entrainement
dans un minimum de temps.
Intensité: Le départ du tirage doit se faire dans un mouvement explosif - une forte poussée des jambes et
un tirage des bras
Gros muscles : dans le schéma ci-après les muscles sollicités dans le mouvement du rameur sont détaillés:
· Dans le haut du corps : Pectoraux, Deltoïdes, Rhomboïdes, Abdominaux
· Bas du corps : Quadriceps, Ischios, Fessiers, Mollets
Amplitude : Il faut chercher un début de tirage loin devant et compléter le mouvement de tirage (et de
poussée des jambes) jusqu’à la fin se qui donnera une amplitude maximale pour les muscles concernés.
Anaérobie : à condition d’y mettre la volonté et de maximiser l’intensité, on atteint rapidement sa
fréquence cardiale maximale (FCMax) ce qui permet de solliciter la filliaire anaérobique
Les résultats de l’entrainement seront :
Contrôle du poids
L’action de ramer sollicite simultanément les principaux groupes musculaires du corps (jambes, bras, dos,
abdominaux, fessiers). Cette activité est donc une façon rapide et efficace de perdre du poids en brûlant
des calories et en affinant les muscles.
Mise en forme
En faisant travailler simultanément les principaux groupes musculaires, ramer sollicite le système cardiovasculaire
plus que toute autre activité.
Cross Training
Idéal pour l’entraînement saisonnier et hors saison de tous les athlètes : cyclistes ou joueurs de tennis,
coureurs ou nageurs, dilettantes ou mordus...
Rééducation
Une activité douce, régulière, sans impact, qui procure force, souplesse, agilité sans stress et sans risques
de blessures.
Les groupes musculaires
Ramer permet de se dépenser, tout en évitant les chocs articulaires car il s’agit d’un sport porté, tout
comme nager ou pédaler. Ramer présente aussi l’avantage d’être un sport complet puisqu’il fait travailler
pratiquement tous les muscles: membres supérieurs, membres inférieurs, abdominaux, lombaires...
Quelques conseils pour progresser - la bonne technique
Les meilleurs rameurs utilisent la résistance de l’air, ce qui signifie que la résistance de chaque tirage
dépend de l’ardeur déployée par l’utilisateur. En clair: plus il rame fort, plus c’est difficile. L’utilisateur
contrôle donc l’intensité de l’exercice. Et même s’il devient un grand champion, la machine aura toujours
une résistance à lui opposer... Al l’inverse, si vous ne tirez pas fort, vous ne travaillerez pas fortement.
Cadence et Puissance
Respectez toujours le lien entre la cadence et la puissance, facilement lisible sur l’écran. Chez les nonspécialistes
de l’aviron, on constate toujours une cadence d’entraînement trop élevée (28 voire 32 coups
par minute), or l’aviron est un sport rythmé: la phase de propulsion ou phase d’appui (temps moteur) doit
représenter 1/3 d’un cycle et la phase de retour les 2/3. Ramer (sur l’eau ou sur un rameur) est décrit par
les spécialistes comme étant un effort d’endurance de force. Lors d’une course, il faut être fort et constant
sur 200 à 240 coups d’aviron. Il est donc nécessaire d’être à la fois endurant mais aussi puissant, c’est
pourquoi il est important de respecter le rapport entre cadence et puissance. Aussi, maintenir une bonne
intensité tout en ramant à cadence 22 est nettement plus bénéfique sur le plan musculaire,
cardiovasculaire et psychologique que démarrer trop fort, se ’’griller’’ et ne pas tenir la séance.
Comment contrôler l’intensité de l’entraînement ?
La fréquence cardiaque est le moyen le plus simple et le plus pratique pour contrôler l’intensité du travail
car elle s’accélère en proportion de l’effort physique fourni. Ramer à une cadence comprise entre 20 et 24
coups par minute et régler la résistance du rameur à un niveau moyen (3 à 6) permettra à l’athlète de
ramer à un rythme fluide tout en améliorant efficacement son endurance.
Comment s’échauffer avant l’entraînement ?
Échauffez l’ensemble de vos groupes musculaires en ramant tranquillement au minimum les 8 premières
minutes (le phénomène de sudation de votre organisme commence à la 8e minute), puis attaquez votre
séance en respectant bien votre fréquence cardiaque. Restez très lucide et attentionné sur votre technique
tout au long de votre entraînement.
Comment récupérer ?
Pendant un entraînement, les muscles peuvent subir des blessures ou de petites lésions. Il en résulte une
accumulation de toxines qui provoquent des courbatures et des raideurs. Une séance d’aviron de 20 à 30
minutes à faible intensité et fréquence cardiaque à peine élevé à 65 % de son maximum, accroît la
circulation sanguine dans les muscles. Non seulement l’acide lactique accumulé est traité plus rapidement,
mais le sang permet aussi l’évacuation des toxines favorisant ainsi la récupération. Terminez toujours votre
séance par quelques minutes tranquilles et des étirements.
La technique
Une bonne technique est le facteur le plus déterminant pour tirer le meilleur parti de votre séance de
rameur. Avec une bonne technique, vous serez plus efficace, obtiendrez de meilleures performances et
éviterez de vous blesser.
- La fin du coup
Penchez-vous légèrement en arrière, jambes tendues, poignée
contre le corps, avant-bras horizontaux.
- Extension des bras, bascule du corps vers l’avant
Les bras sont relâchés et allongés complètement. Le corps bascule
à partir des hanches vers l’avant.
- Le retour
Après l’extension des bras et la bascule du corps, revenez vers
l’avant tout en maintenant la position du corps et des bras.
- Position à l’attaque
Les tibias sont verticaux, l’angle entre le corps et les jambes fermé.
Les bras sont allongés et relâchés. La position doit être
confortable.
- Début de la propulsion
On résiste avec le dos et pousse avec les jambes, le corps et les
bras relâchés et toujours en extension
- La propulsion (jambes)
On continue à pousser avec les jambes pendant qu’on commence
à ouvrir le dos. Les bras restent tendus.
- La traction (bras)
Le dos est maintenu légèrement penché en arrière et on accélère
la traction jusqu’au corps, revenant à la position de la fin du coup
avec les jambes tendues et les avant-bras horizontaux.
Si ramer vous déclenche des douleurs au dos, c’est probablement dû à une mauvaise position et à un
mauvais enchaînement des membres et du tronc. Utilisez vos membres (jambes et bras) tout en ayant un
dos bien gainé. En fin de mouvement, gardez votre dos droit et gainé avec la ligne des épaules au-dessus de
la ligne des hanches. En clair si vos épaules vont trop loin derrière, cela va solliciter exagérément vos
lombaires. Gardez bien vos genoux dans l’axe et veillez à ce que vos deux pieds soient réglés à la même
hauteur. Le fait de baisser les talonnettes réduit aussi le risque de douleurs lombaires.
Comment choisir votre résistance ?
Principe de la résistance à air
Sur un rameur avec résistance à air, en ouvrant ou fermant plus ou moins le volet d’arrivée d’air, vous allez
varier la quantité d’air qui entrera en contact avec les pales de la roue. Plus le volet est ouvert plus la
résistance sera importante.
Quelques conseils sur le réglage de la dureté
Beaucoup de personnes ont la fâcheuse tendance de s’entraîner avec un réglage difficile (volet ouvert sur le
10) et de ramer à une cadence élevée (28 voire 32). Or il vaut mieux s’entraîner à une cadence plus lente
(20 à 24 coups / minute) tout en ayant une phase de propulsion plus intense et un volet ouvert sur 4 ou 5.
N’oubliez pas que l’aviron est un sport rythmé: la phase de propulsion (temps moteur) doit représenter 1/3
d’un cycle tandis que la phase de retour (phase de récupération) les 2/3 et non l’inverse !
Sachez varier les plaisirs
Il est important de varier les cadences, la force de votre tirage, la distance parcourue, le temps passé... Vous
trouverez ci-après des suggestions de plans d’entrainement qui vous permettront de ne pas toujours faire
la même chose, mais de varier l’intensité, la durée, etc.
Pensez aussi (si vous vous sentez courageux !), de temps en temps à faire une séance de contrôle. Qu’est ce
que c’est? Une séance de contrôle, par exemple le meilleur temps sur 2000m, ou la distance parcourue en
10, 20 ou 30 minutes, vous permet de mesurer votre progression. Vous notez votre performance et
tenterez la prochaine fois de l’améliorer. Il est important pour la motivation de se mettre des challenges !
Annexe 1 - Le Carré Magique expliqué
Intensité :
On peut souvent observer des personnes en salle de gym qui passent du temps sur les tapis de course, les
elliptiques et autres rameurs, sans grande conviction et surtout sans y mettre réellement d’effort !
Il est clair qu’il existe une relation inverse entre l’intensité de l’effort et le temps. Plus le travail est intensif,
moins il a besoin d’être long pour obtenir un même résultat. De se fait, la dépense calorique de 5 minutes
de course à pied à régime élevé peut être supérieure à 1 heure de marche lente. On pourra donc choisir
son activité et la façon de la pratiquer en fonction du temps que l’on veut y consacrer...
Il est important de comprendre un autre principe qui définit l’efficacité de tout exercice cardio-vasculaire:
le degré de consommation d’oxygène pendant l’entrainement. Qu’est-ce que c’est ? Il s’agit de la quantité
d’oxygène consommé par le corps et exprimé en millilitres par kilo de poids corporel par minute
(mlO2/KG/min). L’intensité de l’exercice est inversement liée au temps nécessaire pour obtenir un même
résultat.
A titre d’exemple, pour avoir un résultat équivalent, on pourrait :
· marcher à 5km/h, ce qui donne 7mlO2/kg/min, soit un temps d’exercice de 85 minutes
· jogging léger à 7km/h, ce qui donne 14mlO2/kg/min, soit un temps d’exercice de 35 minutes
· courir à 9km/h, ce qui donne 21mlO2/kg/min, soit un temps d’exercice de 18 minutes
· courir à 13km/h, ce qui donne 35mlO2/kg/min, soit un temps d’exercice de 8 minutes
· courir à 24km/h, ce qui donne 60mlO2/kg/min, soit un temps d’exercice de 3 minutes
Amplitude de mouvement
Plus un mouvement est ample, plus les muscles associés seront sollicités :
La marche à pied utilise environ 25% des muscles du corps, qui fonctionnent dans une amplitude d’environ
15%. Donc seulement 25% x 15% = 3,75% des muscles du corps sont sollicités pour la consommation
d’oxygène.
Comparez ça à une activité comme le rameur, où vous utilisez environ 45% des muscles du corps dans une
amplitude de 70 à 80%, ce qui donne un résultat de 31 à 36%, soit un résultat presque 10 fois supérieur à
l’activité de marche lente... !
Au niveau du métabolisme musculaire, le résultat est significatif, car vous aurez une consommation de
calories plus importante
Anaérobie et Aérobie
Une activité en Aérobie est une activité en apport d’oxygène, c’est-à-dire l’oxygène de votre respiration est
apporté à vos muscles afin de soutenir leur effort.
Quand un athlète dépasse la vitesse de consommation maximale d’oxygène (appelé le VO²Max), la
consommation d’oxygène par les muscles reste constante et la continuité de la puissance est apporté par la
respiration anaérobie. Dans un effort maximale en anaérobie, les muscles se saturent en acide lactique ce
qui diminue leur capacité de contraction et produit l’épuisement. On ne peut donc pas fournir un effort en
anaérobie pendent plus de quelques minutes.
Quand après un sprint vous vous arrêtez et continuez de respirez, vous ré-oxygénez vos muscles et éliminez
l’acide lactique. C’est pour cela que, même l’effort fini, on continue à chercher à reprendre sa respiration!
Il est important de savoir que pour une activité en aérobie, la consommation de calories se fait
principalement pendant l’effort. Pour une activité en anaérobie, cette consommation se fait en grande
partie APRES l’effort et ce jusqu’à 24 heures après ! Donc faire des exercices en haute intensité qui
sollicitent la filière anaérobique vous permettra de consommer plus de calories en moins de temps !
Travailler des ’’gros’’ muscles entraine une dépense calorique plus importante
Des exercices et types d’entrainement qui s’appuient sur l’utilisation des muscles plus volumineux et/ ou un
nombre plus grand de ces muscles génèreront une dépense énergétique plus importante :
Les quadriceps, les fessiers, l’ensemble pectoraux/ épaules/ biceps ou triceps
Quadriceps/ Grand psoas/ abdominaux (et leur antagonistes dorsaux)
La musculation du biceps seul, ou de l’abdomen, aura comme but d’augmenter la force de ces muscles
particuliers, mais aura un rôle moins important dans la fonte de graisse que le même temps passé sur des
exercices mettant au travail plus de groupes musculaires et/ ou de muscles plus volumineux, tel que ceux
décrits ci-dessus.